Sådan laver I en madplan til en familie på fem

Mandag eftermiddag kl. 16.45. Børnene kaster skoletasker i gangen, din partner leder febrilsk efter fodboldtøjet - og du stirrer ind i køleskabet på en halv tomat og et kvart glas ketchup. Kender du følelsen? “Hvad i alverden skal vi spise i aften?”

For en familie på fem kan madlavning hurtigt føles som en daglig logistikopgave, der stjæler både tid, penge og energi. Men hvad nu, hvis én simpel vane kunne give ro i maven (og på kontoen), mindre madspild og grønnere hverdage? Svaret er en gennemtænkt madplan.

I denne guide viser vi dig trin for trin, hvordan I forvandler kaotiske hverdage til velsmurte aftensmåltider - fra at kortlægge familiens behov til at skrue ned for både mad- og energiregningen. Med konkrete skabeloner, energismarte tips og idéer til børnevenlige retter er der ingen grund til at køre den samme spaghetti bolognese i ring.

Sæt jer til rette, find indkøbssedlen frem, og lad os sammen skabe en madplan, der gør hverdagen for en familie på fem både grønnere, billigere og meget mere overskuelig.

Hvorfor en madplan til en familie på fem?

En gennemtænkt madplan er meget mere end blot en liste over aftensmad. Den fungerer som familiens navigationsværktøj gennem en travl uge med skole, arbejde og fritidsaktiviteter. Når I på forhånd beslutter, hvad der skal spises, opnår I flere konkrete fordele:

• Ro i hverdagen: Aftensmadsdilemmaet er løst, før klokken rammer 17.00. Mindre stress betyder mere kvalitetstid ved bordet - og færre panikløsninger fra take-away.
• Sundere måltider: Med planlægning kan I sikre et balanceret mix af grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, fisk og kød - i passende portionsstørrelser til fem personer.
• Mindre madspild: I køber kun det, I faktisk bruger. Rester indgår i næste dags frokost eller “restetorsdag”, så gode råvarer ikke ender i skraldespanden.
• Lavere madbudget: Ved at sammensætte ugens retter ud fra tilbudsaviser, sæsonvarer og storkøb falder prisen pr. portion mærkbart.
• Lavere energiregning: Når ovnretter samles på samme dag, og store portioner tilberedes én gang i stedet for fem, udnytter I ovn- og komfurvarmen optimalt. Det sparer både strøm og gas.

Sagt med andre ord: En madplan giver jer kontrol over tid, penge og ressourcer. Den støtter familiens mål om både at leve grønnere og at holde budgettet - uge efter uge.

Kortlæg familiens behov og rammer

Før du begynder at skrive selve madplanen, er det afgørende at kende familiens rammer. Jo mere præcis kortlægningen er, desto lettere bliver det at ramme både smag, sundhed, tidsplan og budget.

1. Sæt et realistisk madbudget

• Fast beløb pr. uge: Aftal en maksimumpris for alle måltider - inkl. madpakker og eventuelle impulskøb. Brug f.eks. et simpelt regneark eller en app til at følge udgiften løbende.
• Pris pr. portion: Mål minimum tre uger i træk og find gennemsnittet. En familie på fem ender typisk på 15-25 kr. pr. hoved til aftensmad, men tallet kan presses ned ved storkøb og sæsonråvarer.
• Fleksibelt »buffer-beløb«: Afhængigt af tilbud kan 5-10 % af uge­budgettet lægges til side til frysefyld, så I kan handle stort ind, når prisen er lav.

2. Beregn portionsstørrelser til fem personer

• Hovedregel: 100 g råt kød/fisk, 75 g tør pasta eller 60 g tørre ris pr. voksen. Gang børnemængden op til cirka 70 % af en voksenportion.
• Dobbeltportioner: Planlæg mindst to retter om ugen, hvor I laver 150 % - rester kan blive til madpakker eller fryses.
• Tilbehør: Sigte efter 500-600 g grønt i alt pr. dag for hele familien; suppler med fuldkorn for at mætte.

3. Registrer kostpræferencer og allergier

1. Lav en tabel med »kan lide«, »tåler ikke« og »nej tak« for hver person.
2. Marker obligatoriske hensyn (gluten, nødder, laktose m.m.).
3. Anvend farvekoder i opskrift-samlingen, så allergivenlige retter hurtigt kan findes.

4. Kortlæg ugens aktiviteter og tidslommer

• Travle dage: Håndbold tirsdag og spejder torsdag? Planlæg lynretter, f.eks. one-pot eller rester.
• Rolige dage: Udnyt mandag eller søndag til retter, der kan langtidssimre og give rester.
• Fleksibel tilberedning: Overvej slow-cooker eller trykkoger til de dage, hvor alle kommer sent hjem.

5. Tænk madpakker og rester ind fra start

• Lav 2-i-1-retter; f.eks. kødsovs, der dagen efter bliver til lasagne i madpakken.
• Hav altid frysebøtter i passende størrelser klar, så overskud hurtigt kan gemmes.
• Sæt et »restshelf« i køleskabet til fødevarer, der skal spises først - det reducerer madspild markant.

6. Fastlæg ugens målsætninger

• 1 fiskedag: Giver variation, omega-3 og kan klares billigt med f.eks. frossen sej eller makrel.
• 1 grøddag: Havregrød, perlebyg-otto eller risengrød med grøntsags­top­ping - mætter billigt.
• Mindst 2 kødfrie dage: F.eks. linsedeller eller bønne-chiligr yde for at spare både klima og penge.
• Restedag torsdag: Alt hvad der er til overs samles og jazzes op - en sikker måde at rydde køleskabet før weekendindkøb.

Når disse seks punkter er kortlagt, har I et solidt fundament for at bygge en madplan, der faktisk holder i praksis - og som samtidig skærer ned på både regninger og madspild.

Byg den ugentlige plan – trin for trin

En madplan behøver ikke være et excel-ark på 20 faner - men en klar opskrift på hverdagsro. Følg trinene her og byg ugens plan på under 30 minutter.

1. Vælg ugens temadage
   

   Dag	Forslag til tema	Fordel
   Mandag	Kødfridag	Billigere, klimavenligt, let at variere med bønner/linser
   Tirsdag	Pastadag	Hurtigt = mindre stress på aktivitetsdage
   Onsdag	Suppe eller stuvning	Plads til rester og grønt fra grøntsagsskuffen
   Torsdag	Restetorsdag	Stop madspild & spar til weekendens større ret
   Fredag	Fisk	Opfylder de officielle kostråd (1-2 gange fisk om ugen)
   Lørdag	“Børnechefens valg”	Børnene bestemmer - giver engagement og læring
   Søndag	Slow-cook/dobbeltportion	Ekstra til fryseren + roligere søndag

2. Gå på jagt efter sæsonvarer
   Brug en kort liste over månedens billigste råvarer - fx rodfrugter om vinteren, danske jordbær om sommeren. Byg retterne op omkring disse: billigt, frisk og klimavenligt.
3. Tænk “2-i-1”-retter
   
   • Eksempel: Lav lasagne tirsdag - bag en ekstra lille form samtidig. Den bliver torsdagsfrokost i termobokse.
   • Eksempel: Kyllingesuppe onsdag - træk kødet fra skroget og brug det i wraps til madpakker.
   På den måde bliver aftensmad = næste dags pålæg, og du halverer madpakke-tiden om morgenen.
4. Kog eller bag dobbelt, men kun af det der holder
   Dobbeltportioner giver mening for chili con carne, kødsauce, pulled pork, gryderetter og pandekager til fryseren - men ikke for sprøde retter som ovn-fritter. Planlæg frysedag søndag og skriv dato + indhold på poser/beholdere.
5. Involvér børnene
   
   • Lad hvert barn vælge én ret fra en foruddefineret liste (så I holder jer inden for budget og tid).
   • Giv småkokke opgaver: veje pasta, skylle grønt, røre dej - de lærer madmod og I får hjælp.
   • Brug en whiteboard-kalender på køleskabet. Kryds retter af, når de er spist - det motiverer børnene til at følge planen.

Når alle fem trin er på plads, overfører du retterne til ugeplan-skabelonen og genererer indkøbslisten. Resultatet: færre panikindkøb, gladere børn og mærkbart lavere madbudget.

Indkøb, lager og prisstyring

Et solidt indkøbs- og lagersystem er motoren bag en velfungerende madplan. Når I først har styr på, hvad der altid bør være i skabe, skuffer og fryser, og hvordan det skal rotere, bliver det både nemmere og billigere at fylde indkøbskurven.

1. Byg et basislager, der dækker hverdagen

Start med en liste over varer, I altid vil have hjemme, fordi de danner fundament for hurtige måltider og madpakker.

• Tørvarer: fuldkornspasta, ris, bulgur, linser, kikærter, dåsetomater, kokosmælk, bouillontern, havregryn.
• Krydrede smagsgivere: karry, paprika, oregano, spidskommen, sojasauce, sennep, eddike, honning.
• Langtidsholdbare proteiner: tun på dåse, bønner på glas, æg, frosne kyllingefileter.
• Frys-venlige basisgrønt: ærter, majs, spinat, løg, rodfrugter - skåret og klar til suppe, gryder eller ovn.

Print listen, laminer den, og hæng den på indersiden af en køkkenskabslåge. Sæt et kryds ud for det, der er ved at slippe op, så I hurtigt kan udfylde ugens indkøbsliste.

2. Brug fifo - “first in, first out”

1. Anbring nye varer bagest i hylden og flyt de ældre frem. Det gælder særligt kød, mejeri og frugt/grønt.
2. Marker fryseposer med dato og tilberedning (fx “Kylling i tern, 3 pers., 12/5”).
3. Tjek kort holdbare varer hver onsdag eller torsdag - så kan de indgå i “restetorsdag” i stedet for at ende som spild.

3. Indkøbsliste efter butikszoner

Når listen skrives i samme rækkefølge, som I bevæger jer gennem butikken, sparer I både tid og impulskøb.

1. Frugt & grønt → grøntsager til ugeplanen, plus eventuelle tilbud til fryseren.
2. Køl/frost → mælk, ost, yoghurt, kød, fisk.
3. Tørvarer & konserves → pasta, ris, dåser, bagehylde.
4. Nonfood & rengøring → sæbe, vaskepulver osv.

Del evt. listen i et Google-ark, så forældrene kan hakke af fra hver deres telefon, mens de handler hver sin zone.

4. Beregn mængder til fem

• Kød/fisk: 600-700 g råt, udbenet pr. hovedmåltid (120-140 g pr. person) - mindre hvis der er mange bønner/grønt.
• Tørvarer: 450 g pasta eller 3 dl ris til hele familien.
• Grøntsager: sigt efter 1 kg blandet grønt pr. måltid. Ovnbage to bakker ad gangen giver madpakker dagen efter.
• Madpakker: læg 1,5 portion ind i planen pr. voksen og 1 portion pr. barn, især hvis rester skal dække frokost.

5. Track pris pr. Portion - Gør det synligt

Opret et simpelt regneark:

1. Kolonner for ret, antal portioner, samlet pris, pris pr. portion.
2. Overfør beløbet fra kvitteringen - splittet i råvarekategorier hvis I vil være ekstra nørdede.
3. Indsæt formlen =samlet pris/portioner. Efter få uger har I et prisarkiv, der gør det let at vælge billige favoritter.

Tilføj en farvekode: Grøn under 15 kr., Gul 15-25 kr., Rød over 25 kr. pr. portion.

6. Udnyt tilbud, storkøb og fryseren

• Tilbuds-apps: Sammenlign priser på basisvarer hver uge. Køb kun det I ved, I bruger op.
• Storkøb: Store pakker kød eller rodfrugter → delekog og frys i portionsposer.
• Fryser-mapping: Hold en liste over indhold og dato på køleskabslågen. Stryg ud, når posen tages op.
• Sæson & stop madspild: Køb “grimme” grøntsager, kog fond af kyllingeskrog, lav smoothie-poser af brune bananer.

Når I kombinerer et systematisk lager, målrettede indkøb og løbende prisoverblik, kan I typisk skære 15-25 % af madbudgettet - helt uden at gå på kompromis med kvalitet eller smag.

Energismart madlavning og forberedelse

Med få justeringer i køkkenet kan I skære både tid, strøm og stress af hverdagens madlavning. Nedenfor finder I konkrete greb, der kombinerer god energiøkonomi med velsmag for hele familien.

1. Batch cooking & én-gryde/én-plade-retter

1. Planlæg store portioner én gang om ugen. Tænd fx ovnen søndag og lav dobbeltportioner chili con carne, lasagne og grøntsagssuppe. Frys i flade poser eller familieportioner, så de tøer hurtigt.
2. Én-plade-middage. Fordel kød/fisk, rodfrugter og krydderier på en bageplade. 25-30 min. ved 200 °C, og aftensmaden er klar - kun ét apparat i brug og minimal opvask.
3. Én-gryde-retter. Risotto, linsegryde eller karry kan laves på komfuret med låg og lav varme. Spar vand, spar el.
4. Tip: Tænk 2-i-1. En dobbeltportion kødsauce bliver til pastaret mandag og fyld i tortillas onsdag.

2. Udnyt varmen - Sluk før tid & kog under låg

• Eftervarme i ovn og kogeplader: Sluk 5-10 min. før tilberedningstiden er gået. Temperaturen falder kun lidt, men elforbruget stopper.
• Kog vand i elkedel og hæld på gryden - det er 30-40 % mere effektivt end at varme direkte på kogepladen.
• Låg på gryden: Holder varmen inde, så vandet koger hurtigere og I kan skrue ned for blusset.

3. Koordiner ovnbrug

• Bake-on-batch: Bag boller, granola og grøntsager efter hinanden, mens ovnen stadig er varm.
• Flere retter samtidigt: Sæt lasagne nederst og muffins øverst - to måltider, ét energiforbrug.

4. Energismarte køkkenredskaber

• Trykkoger: Bønner og gryderetter på 30 min. i stedet for 90 min. - op til 70 % energibesparelse.
• Airfryer: Lille varmluftsovn, der bruger ca. 40 % mindre strøm end en traditionel ovn. Perfekt til pommes, nuggets og smågrønt.
• Elkedel & termokande: Kog kun den mængde vand I behøver, og gem resten varmt i kanden.

5. Tilpas til variable eltariffer

1. Tjek elpriserne i appen (fx Elpris.dk) om morgenen.
2. Flyt energitunge opgaver - som bagning eller langtidssimring - til de billige timer midt på dagen eller sent aften.
3. Forbered kolde retter (salater, wraps) de dyre timer; varm retterne op, når prisen falder.

6. Korrekt og energiklog opbevaring

• Hurtig nedkøling: Stil gryden i koldt vandbad og kom maden i mindre beholdere, før den ryger i køleskabet. Så arbejder kompressoren mindre.
• Fyld fryseren op: En fuld fryser bruger mindre strøm end en halvtom. Udnyt pladsen med ekstra brød, suppe og grøntsagsterninger.
• FIFO-princippet: First In, First Out - spis de ældste portioner først, så intet går til spilde.

Med disse greb kan I let spare 10-20 % på el- og gasregningen, samtidig med at hverdagen bliver mere overskuelig og bæredygtig.

Eksempelstruktur og skabelon til ugeplan

Her er et konkret bud på, hvordan en gennemtænkt ugeplan kan se ud for en familie på fem - med fokus på hurtige hverdage, mere langtidssimrende weekendretten, synlige rester og madpakker.

Eksempel på ugeplan

Enkel skabelon du kan kopiere

1. Ugekalender (madplan):
   • 7 felter for aftensmad + ét lille felt under hvert til “madpakker/rester”.
   • Marker med farvekoder: grøn = kødfridag, blå = fisk, orange = rester.
2. Indkøbsliste efter zoner:
   • Grønt & frugt
   • Køl/frys
   • Tørvarer & dåser
   • Bager & pålæg
   • Husholdning/øvrigt
   Tip: skriv mængder i hele kilo/liter tilpasset 5 personer for at undgå små rester.
3. Fryseroversigt:
   • Tabel med kolonner: Dato | Ret | Portioner tilbage | “Skal bruges senest”.
   • Sæt flueben når noget planlægges ind i kommende uge.

Ugentlig evaluering - 10 minutter søndag aften

1. Åbn madplanen og marker, hvad der blev spist, droppet eller ombyttet.
2. Notér “hit/miss”-kommentarer fra børn og voksne.
3. Tjek fryseroversigten og fremhæv ældste portioner.
4. Opdater basislager (mel, ris, dåsetomater mv.).
5. Skitsér kommende uges temaer og tilpas efter aktiviteter & el-tariffer.

Med denne struktur har I et let redigerbart system, der giver hverdagsro, styr på energiforbruget - og ikke mindst færre overraskelser på både el- og madkontoen.